たんぱく質が食事から抜けてませんか?その量では筋トレを台無しに!!

アラフィフ美容女子の皆様、
こんにちは!!

しんどい筋トレに
少々嫌気がさしているのに
行かないと妙に焦ってくる
ミティコです。

トレーナーさんに言わせると
いやよいやよでやっているけども
もうやらないと体がむずむずする
私は筋トレ中毒の端くれなのだそう。

認めたくないけどな~💦

不思議なことに筋トレを
一生懸命するようになってからは
その努力を無駄にしたくないと
食事に気を配るように‼

栄養素のバランスもそうですが
筋肉の元になるたんぱく質を
意識して摂るようになりました。

でも一体どれくらい取れば
よいのでしょう?

摂りすぎも摂らなすぎも
いけないらしい💨

筋トレを無駄にしないためにも
きちんと把握しておくことに
しましょう‼

よりよい60代に備えて!
アラフィフ女子が今すべきは
筋トレで筋肉貯金🔥

たんぱく質を食事で
意識して摂る。
ダイエット中はなおさら!

たんぱく質を構成している成分
アミノ酸

私たちの体の元となるたんぱく質。
筋肉や皮膚、髪の毛や内臓・
骨や爪など体の材料になります。

たんぱく質はアミノ酸という成分で
構成されています。

ヒトの体を構成する
アミノ酸は20種類。
そのうち体内で合成できない
アミノ酸は9種類。

食べるものから摂取する必要があり
「必須アミノ酸」と呼ばれます。
体内で合成されるアミノ酸は
非必須アミノ酸と呼ばれます。

生命を維持するのに
不可欠だからこそ
合成される機能として
残されたと言えるでしょう。

アミノ酸スコアとは

食品中に含まれる必須アミノ酸の
バランスを評価したものを
アミノ酸スコアと言います。

必須アミノ酸の構成比から
栄養価を計算する方法です。

必須アミノ酸が100に達したものが
良質なたんぱく質と言えます。

食品別アミノ酸スコア

主に肉や魚介類など
動物性たんぱく質に多く含まれます。

米や穀物類など
植物性たんぱく質は多くありません。

アミノ酸スコア100の食品

【肉類】
・鶏肉
・豚肉
・馬肉
・鶏レバー

【魚介類】
・あじ
・鮭
・かつお
・いわし
・ブリ
・フグ

【卵・乳製品】
・鶏卵
・牛乳
・生クリーム
・ヨーグルト

【豆類】
・大豆

その他の食品のスコア

【米・穀物】
・精白米 61
・玄米 68
・食パン 44
・そうめん 41
・うどん(生) 41
・コーンフレーク 16

【ナッツ類】
・ゴマ 50
・アーモンド 50
・枝豆 92
・おから 91
・豆乳 86

【野菜】
・ブロッコリー 80
・にら 77
・とうもろこし 74
・かぼちゃ 68
・アスパラガス 68
・ニンジン 55
・キャベツ 53
・トマト 51
・じゃがいも 73

【果物】
・リンゴ 56

アミノ酸の摂取バランス

肉や魚が含有率が高く
米やパンなど低いことが
分かりますね。

ダイエット中は特に
食べる量が減りがちなので
意識してアミノ酸含有量の
多い食品を取る必要があります。

数値の低い食品に高い食品を
組み合わせるなど
偏らない食べ方を
考えたほうがよさそうです。

おにぎりだけ菓子パンだけ
だと圧倒的にアミノ酸が
不足します。

おにぎりに鮭の塩焼き・
キャベツの千切り。

パンと目玉焼き・トマトなど
ひと手間加えるだけで
不足分が補えます。

アラフィフ女子のこれからの
体を考えると空腹を満たすだけの
食事ではいけません。

アミノ酸が不足すると
体と心に様々な
影響があるのです。

たんぱく質を食事で管理する!
たんぱく質不足の影響例

シワ・たるみ・薄毛

お肌のハリとツヤを保つ
役割のコラーゲン。

コラーゲンはたんぱく質から
出来ています。

たんぱく質が不足すると
当然体内のたんぱく質が減少。

しわやたるみの原因になります。

髪はケラチンという
たんぱく質から出来ています。

ケラチンが不足すると
薄毛・切れ毛・枝毛の
原因になります。

元気が出ない

たんぱく質不足からくる
心身の不調は日々の生活に
影響します。

元気でハツラツと
やる気みなぎる時
脳内ホルモン、
ドーパミンが出ています。

食べ物に含まれるアミノ酸が
ドーパミンの素を作ります。

たんぱく質が不足すると大変💦
やる気が出ない、元気がでない、
出かける気力もわかない。

しっかりたんぱく質を補って
幸せ・快楽ホルモンの
ドーパミンを増やしましょう‼

筋肉量の減少

ダイエット中食べる量が少ないと
たんぱく質が不足しがち。

エネルギーが不足すると
脳は筋肉を分解して
必要なエネルギーを
調達しようとします。

筋肉を鍛えているのに
筋肉を分解するという
皮肉な事態に💧

いつまでたっても筋肉がつかず
しんどいばっかりということに
なりかねません。

筋肉量が減少すると代謝が落ちて
太りやすい体になってしまいます。

頑張っているのになかなか
筋肉が付かない!という場合
たんぱく質をうまく
摂取出来ていない可能性が
あります。

たんぱく質を食事から
たっぷり摂取!
バランスのよいメニューを!

アミノ酸スコアを活用

朝ごはんに食パンとコーヒー。
時間がないけど食べないよりまし。

ちょっと待って!
あともうひと手間‼

食パンにレタスとツナを
挟んだらアミノ酸取れますよ!

1食入魂🔥
毎食毎食が勝負なのです。

食パンのアミノ酸スコアは44。
ツナが100。

果物を追加したり
豆乳を追加すればさらにUP☆

お昼ごはんは時間がなくて
コンビニ。

おにぎりをほうばっておしまい!
炭水化物だけ?

そこにヨーグルト・サラダチキン・
野菜サラダをつけるとスコアUP!

ビタミンやミネラル・食物繊維も
一緒に摂取してください。

50代で食べるものが
60代の体を作る

そうやってアミノ酸スコアを
活用すると足りないものを
補おうと意識することができます。

ただただ空腹を満たすだけの
食事でまかり通るのは
基礎代謝のよい若いうちだけ💨

代謝の落ちたアラフィフが
若い人と同じ食べ方をして
よいはずがありません。

筋肉や骨が弱くなると
転びやすくなったり
骨粗しょう症など
老化の症状に拍車をかけます。

50代の今から意識を改革して
食事の大切さの理解を
深めて行きましょう。

ファイトケミカルってご存知ですか?
本当の栄養は私たちがいつも捨てている
皮の部分なのです。
ファイトケミカルをスープで飲む
効能をまとめました‼

たんぱく質が食事から
抜けてませんか?まとめ

毎回の食事メニューを考えるのは
面倒なものです。

アラフィフ女子はいつも忙しい💦

出先で軽く済ませることも
度々でしょう。

でもほんのちょっと
手間を加える工夫をしてみてください。

ただのおにぎりではなく
肉巻きおにぎりに。

ペペロンチーノに
ほうれん草のソテーをつけて。

うどん屋さんなら卵をプラス。

パン屋さんのパンなら
具がはさんであるサンドイッチに。

ほんのプラスαでアミノ酸追加✨
意識するとしないでは大違い。

よりよい60代を迎えるために
今できる事。

筋肉を減らさないための
日々の食事を考えていきましょう。

プロテインなどを上手に
活用するのも手です。

でも食事から摂取するのが基本🔥

あなたの健康はあなたが守る‼
あなたしか守れないのです。

1食入魂🔥

いつまでも若々しく
健康でいたいですね!

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