睡眠負債を解消する方法 寝不足が生活の質を下げる!潜むリスクとは?

アラフィフ美容女子の皆様
こんにちは!!

万年睡眠不足で運転中に
目をつむっていることに気づき
冷や汗かきまくるミティコです。

私は明らかに睡眠負債を
抱えている💦

いつもより2時間も長く寝たはずの
休日も午前中だというのに
もう居眠りしている始末。

なんなんだ、これは!!
眠りの質の問題だな、
どうしたものか💧

このままでは本当に危ないので
対策を練らないといけないのだけど
とりあえずは睡眠負債のことを
きちんと知ろうと思いました。

睡眠負債・・出来るなら
背負いたくない名前ですね💧

睡眠負債を解消するためには?
その定義を知ろう

睡眠負債とは

日々の睡眠不足が徐々に積み重なって
まるで借金のように膨れ上がっていく
「睡眠負債」。

睡眠負債が大きくなるにつれて
太りやすくなったり、
ストレスに耐えられず心が折れたり
成人病を引き起こしたりと
様々なリスクが高まります。

日本は世界から見ても
睡眠不足大国だと言われます。

40歳以上のミドルの約6割が
睡眠負債を抱えているのだそう。

睡眠不足の自覚症状がない人も
多い年代でもあります。

成人の睡眠は1日6時間半から
7時間半必要だと言われています。

睡眠が長ければよいのかというと
寝すぎもよくないのです。

睡眠は脳の働きと密接な関係が
あります。

睡眠負債を増やしてしまうことで
起る不調やリスクとは?

睡眠負債には病気のリスク

慢性的な睡眠不足は体内の
ホルモン分泌に大きな影響が
あることが分かっています。

食欲を抑えるホルモンレプチンの
分泌が減少し、反対に食欲を高める
ホルモングレリンの分泌が
活発になってしまいます。

糖尿病や狭心症・心筋梗塞など
生活習慣病にかかりやすくなります。

睡眠負債を抱えていると
ストレスに弱くなる!

ストレスホルモンと呼ばれている
コルチゾール。

コルチゾールは睡眠中に
分泌されるホルモンです。

睡眠中の分泌量は低く抑えられ
早朝に高く夕方が一番低くなります。

睡眠リズムが狂うことにより
慢性的に分泌量が多くなると
脳の機能が低下します。

過剰分泌が続くと自律神経系や
内分泌系に悪影響です。

睡眠中の分泌量が少なすぎると
日中のストレスに影響がでてくる
事が分かっています。

耳鳴り・高血圧・自立神経失調症など
様々な症状が現れます。

睡眠負債で肥満が助長

昼間に眠くてたまらない。
すると何をするにも
集中できません。

疲労で眠く体を動かすのが
だるいので結果運動不足に。
消費エネルギーが低下するので
太る原因になります。

内分泌系・自立神経系の調節が乱れ
食事の摂取量が増えてしまうのも
肥満を助長させます。

普通寝ているはずの時間に起きていると
ついつい小腹が減って食べてしまう💦

睡眠負債が増えるごとに
太りやすくなってしまうと言えます。

睡眠負債を効率よく解消する
返済方法を探る

睡眠負債かも?
こんな症状に注意!

移動中に寝てしまう

・車の運転中信号待ちなどで
ウトウトしてしまう。

・電車に乗って運よく座れると
居眠りをしてしまう。

午前中に眠気に襲われる

パソコンに向かっていても
いつの間にか目をつぶっている。

午前中に会議があると眠すぎて
コーヒーやたばこでごまかす。

夜布団に入るとバタンキュー状態

普通は浅い眠りとうとうとを
繰り返しながら深い眠りに入るそう。

布団に入るや否や眠りに落ちるのは
睡眠負債がたまっている証拠。

単純作業でミスをする

どこかうわの空でうっかりミス。
ミスするはずのない所でミス。

仕事に影響が出てきてしまいます。

睡眠が足りておらず疲労が
溜まったままなのかもしれません。

起床時スッキリしない・起きれない

何度もトイレに起きたり、
仕事のストレスで眠りが浅かったり。

心配事があって眠りが浅いのも
すっきり起きられない原因かも。

睡眠負債を大きくするNG行動

スマホ・パソコンの使い方

眠りを誘う睡眠ホルモン「メラトニン」。

メラトニンが分泌されると、
副交感神経が優位になって
血圧や体温が下がり、
脳が寝る時間が来たのだと認識して
自然と眠たくなってくるのです。

ところが!!

寝る間際までパソコン。
布団に入ってからもスマホ。
夜更かししていつまでも室内の
明かりが煌々とついている。

ブルーライトは睡眠を阻害する
作用があるのです。

すんなり眠りにつけない状況を
自ら作り出していませんか?

夕食後すぐ寝るのは×

夕食後つい疲れも手伝って
うとうとしてしまいがち。

えーい寝てしまえ!と
お腹がいっぱいのまま寝ると
寝ている間もせっせせっせと
胃腸が消化しようと動いてしまいます。

結果、眠りが浅くなってしまうことに。

アルコールと
カフェインの取り方

寝る前のアルコールは
睡眠の質が下がります。

アルコールの血中濃度が高くなると
一時的に眠くなりますが
酔いがさめると逆に目が冴えて
脳が活発になり睡眠を邪魔することに。

さらに利尿作用により夜中に
トイレに目覚めてしまい
ますます睡眠の質を下げるのです。

カフェインの摂取量は
時間帯と量に気をつけたいところ。

カフェインはノンレム睡眠の
発現を阻害し睡眠を妨げます。

カフェインは血中濃度が薄くなるには
2時間半から4時間半かかります。

逆算しても寝る4・5時間前には
飲み終えておきたい。

そして成人の摂取量の目安は
1日400mgです。

1日3杯くらいにとどめて
夜中にトイレに起きて
眠りを妨げないようにしたいですね。

入浴に注意

人は1日の終わりに体温がだんだんと
低くなり自然と眠くなっていきます。

入浴はリラックス効果があり
血行もよくなって疲れが取れ
よく眠ることができます。

しかし熱い風呂に入ると体温が上昇し
目が冴え、睡眠を妨害します。

入浴の時間帯も寝る前では
体温が上がったまま布団に
入ることになってしまいます。

寝付きをよくするためには
だんだんと体の深部の体温を
下げてやることが重要。

温度と時間帯がカギを握っていると
言えそうです。

家族や子供のため
睡眠を削って頑張っているあなた!
あなたの体はあなたしか守れません。
そろそろ自分ファーストの生き方に
シフトチェンジしませんか?

睡眠負債を解消するために
今日からできること

毎日の+1時間睡眠

週末の寝だめで帳尻を合わせて
いるという方も多いのでは?

結局のところ睡眠負債を返済するには
十分に寝る!ことしか解決策はなし。

昼寝をするというのもよいでしょう。

人によっては晩の寝つきが
悪くなるので自分に合わせた方法を
模索していきましょう。

基本は毎日の睡眠時間に
+1時間が一番有効。

それが難しいんだよ‼という声が
聞こえてきそうですね。

しかし何よりも健康に
変えられるものはありません。

免疫力がアップし病気になりにくくなり
集中力も高まる生活は十分な睡眠を
確保できているからこそ。

10年先のことを考えて
体をいたわって
あげることも必要ですよ。

早寝早起きの習慣を

生活のリズムを整えること。

しっかり朝の光を浴びて
体内時計を正常にしていきましょう。

精神状態は睡眠の質で左右されます。

ぐっすり眠ってすっきり起床!
ストレスフリーで元気な毎日。

1日も早く睡眠負債を完済したいですね。

睡眠負債を完済するためには

スマホ・パソコンは寝る前は×

ゲームで興奮状態などもってのほか。

1時間前には電源をオフにして。
ブルーライトが睡眠を妨げます。

アルコール・カフェインとの付き合い方

カフェインは摂取して血中濃度が
薄まるまでに2時間半から4時間半。

寝る4・5時間前までにしましょう。

アルコールも寝る前はご法度。
せめて寝る3時間前までにしましょう。

食事は寝る2・3時間前までに

お腹いっぱいで寝てしまうと
胃が消化するために夜どおし
活動することに。

眠りが浅くなる原因です。

どうしても夜遅くなってしまった時は
消化の良いうどんや
雑炊などにしましょう。

間違っても焼肉・ラーメン・餃子など
脂っこい食事はNGです。

入浴はぬるめがよい

より良い眠りをいざなうには
寝る前に体温を急上昇させないこと。

段々体温が低くなり自然と眠たくなる
メカニズムになっているのです。

ぬるめのお風呂にゆっくりつかって
疲れを取りリラックスしましょう。

寝る前の入浴はNG。
就寝1時間前までとしましょう。

睡眠負債を解消する方法
まとめ

びっくりしました💨
わたくし睡眠負債の症状、
すべて当てはまる・・・💦

かなりやばいです。

寝だめしようにも必ずいつもの
時間に目が覚めてしまうので
それすらできません。

なんとしても食事やらカフェインやら
出来ることから改善して
睡眠の質を上げていこうと
固く誓いました‼

確かに寝不足が続くと
しょうもないミスをしたり
頭が回らないなど思い当たる
ふしがあります。

しっかり寝た日はなんだか気分もよく
あれもこれもと家事もはかどったり。

行動力が上がる実感があります。

睡眠負債が増え続けると
認知症や糖尿病のリスクが
上がるそうです💦

脳に疲労がたまって認知症を
誘発する物質がたまるんですって!

怖い💧

寝る時間を削って仕事してる
場合じゃないわ!!

命を削ってどうする💦

健康に生きていきたいから
今日から始めます!

自分で病気を招くなんてもってのほか。

自分の健康は自分で守る🔥
他人は守ってくれません。

家族のため子供のために働くのではなく
自分の体をいたわりながら
自分を1番に考えて働く!

自分ファースト🔥

睡眠負債、速攻完済‼
良質睡眠、即日開始🔥

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